专家支招：跟练健身操也要讲科学_央媒看山东_新闻

原标题：专家支招：跟练健身操也要讲科学

来源：中国体育报

本报记者刘昕彤

最近，“燃脂拍腿毽子操”“龙拳操”等在直播平台爆火出圈，给许多居家人群提供了健身新选择，掀起了一阵线上练操热。不过，跟练健身操后也有不少人反馈很难全程跟下来，跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼，跳完第二天膝盖痛，还有甚者因为过量锻炼受伤，不得去医院就医。居家跟练健身操，哪些人适合跟练，哪些人不适合？容易出现哪些问题，应该如何安全跟练呢？

运动前做好自测

春夏天是减肥健身的旺季，但在疫情防控期间居家生活和减少出门活动成为生活常态，这导致人们居家健身的需求增长，而此时出现的直播健身满足了这个需求。北京市民黄珊说，自己最近对“毽子操”非常“上头”，“就觉得直播这种形式挺好的，跟着直播健身有互动，也不感觉无聊，自己以前不爱运动，现在打算尝试养成习惯。”

山东省体育科学研究中心刘俞宏表示，“毽子操”看起来像是在踢毽子，正面踢一下，侧面踢一下，但是从专业运动的角度来说，这是髋关节的外旋和内旋两个动作。这样的动作是需要髋关节和膝关节同时发力的，如果髋关节的活动度受限，就需要膝关节做更多的代偿去完成这个动作，从而引起膝关节的损伤。

刘俞宏建议，大家在跟练“毽子操”之前可以在家里的地板或者床上测试一下髋关节活动度，看能不能做这个动作：将髋关节和膝关节处在同一水平线上，屈膝屈髋90度，向身体一侧扭转，然后转体向身体另一个方向做一次。“如果能比较标准同时可以比较轻松地完成这个动作，并且没有强烈的挤压感，就说明我们两侧髋关节的活动度是正常的，否则就不是，建议不要轻易尝试髋关节扭转较多的‘毽子操’或健身操。”

不同人群谨慎跟练

刘俞宏提醒，一些特殊人群应谨慎跟练健身操：一是产后妇女，她们很多产后身体虚弱，尤其在怀孕和分娩过程中，会对盆底及造成不同程度的损伤，导致盆底肌松弛，发生功能障碍，如果没有做好盆底肌回复，不建议做一些比较激烈的运动；二是大体重人群，他们的膝盖、脚踝压力比较大，不适合做跳跃类动作。对于许多健身操中的快速跳跃动作，大体重人群应尽量避免；三是关节发生过损伤的人群，如果之前膝关节、脚踝发生过扭伤或者稳定性差，还有腰椎不太好的人群，不建议跟练，以免发生二次损伤；还有身体虚弱人群，请从一些缓慢的运动，如散步、慢跑、舒缓瑜伽等运动增强自己的体力、心肺功能，逐渐提升运动强度，增强运动量。

广西江滨医院心肺康复中心主治医师黄艳群表示，一般健康人群都可以根据自己的能力跟着去练一练。如果是一些特殊人群，比如说老年人，不建议盲目跟从，因为老年人存在其特殊的生理问题，如肌肉萎缩、骨质疏松、血管硬化以及肌力不均衡等问题，做幅度较大、过快的弹跳类动作时身体容易失衡、摔倒、肌肉拉伤、关节损伤，甚至发生骨折、心脑血管不良事件等意外。

跟练做好细节准备

专家建议跟练前要做足准备：跟练健身操时，尽量穿着缓震效果较好、脚踝包裹也不错的运动鞋。很多跟练健身操的小伙伴平时运动量不足，会导致足弓力量不足，如果赤足突然做大量运动且包含各种单脚跳跃交替的动作，很容易对踝关节造成损伤，因此建议新手穿鞋进行。平时除跟跳健身操外，也要加强足弓和臀腿功能性训练，足弓训练可以通过踩筋膜球、脚趾抓毛巾、赤足深蹲等方式练习，尽量建立足弓稳定性和力量，防止下肢关节受伤；臀腿的功能性训练主要着重在髋关节灵活度和股四头肌练习，可以通过拉伸、弹力带螃蟹步等激活髋关节灵活度和臀部深层肌肉。

“健身的目的是健康，希望大家不要盲目跟风，根据自己实际情况量力而行。”刘俞宏提醒：“跟练健身操要注意动作质量而非动作速度，可以放慢动作的速度，通过镜子进行动作对比，不要盲目跟随速度，因为很多小伙伴平时缺乏运动，核心肌群力量较弱，一旦动作过快，像‘毽子操’一类的动作就容易全身晃动，造成膝关节、腰椎、踝关节等的代偿，久而久之非常容易受伤。运动时也要注意循序渐进原则，平时活动量不足跟练一定要注意强度和时间，直播间一个半小时的运动量对于大多数新手来说时间过长，骤增运动量在身体各肌群、关节功能性还未稳定的情况下非常容易受伤。跟练前后热身和拉伸也必不可少，健身前做拉伸主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤；健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升机体携氧量，新陈代谢加速，肌肉中的尿素也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。”