美媒：如何应对夏天糟糕的睡眠？

《纽约时报》6月14日文章，原题：为何我的睡眠在夏天如此糟糕？ 为什么我冬天睡得像死猪一样，夏天就失眠？有几个问题可能会导致你在夏天失眠。

最可能的罪魁祸首是夏天的晚上比冬天更多地让我们暴露在阳光下。光线会抑制身体产生褪黑素，而褪黑素在向身体发出睡眠信号方面发挥着重要作用。所以，如果你到傍晚还在晒太阳，甚至是在人工照明下，而不是在光线昏暗的环境中放松，褪黑素就不会分泌，你可能很难在正常就寝时间入睡。

其次是更高的温度。密歇根大学睡眠和昼夜节律研究实验室学者莱斯利·斯旺森说，理想条件下，人体体温在睡前一两个小时开始下降几度，为睡眠做准备。这种内在的冷却作用帮助我们进入深度恢复性睡眠阶段。但是，当环境温度很高时，它会阻止体温迅速降至我们想要的温度。这不仅会让人难以入睡，还会导致夜间频繁醒来。

还有更活跃的社交生活。夏天是我们许多人慢慢进入假期模式的时候，这可以转化为更多社交活动，如在深夜喝酒吃饭。所有这些活动都太靠近睡觉时间，会延迟体内生物钟，让我们很难倒头就睡。

好消息是，你并非无力应对夏季失眠。以下是一些解决问题的方法。

坚持一贯的睡眠习惯。每天同一时间上床睡觉和起床，即使是在周末，不管你早上感觉有多累。这会帮助你的生物钟调整到你想要的就寝时间。

从早晨开始的整个白天，打开你的窗帘，并尽可能到外面去。宾夕法尼亚大学睡眠中心临床心理学家菲利普·格尔曼说，白天的阳光会提醒你的身体该警觉了，并强化生物钟，这反过来会促进夜间更好的睡眠。

睡前一到两小时，一定要调暗灯光，这会触发身体自然分泌褪黑素。别忘了在那个时候关掉电子设备，因为它们会发出蓝光，特别干扰睡眠。如果你需要在晚上使用屏幕，斯旺森建议把设备的亮度尽可能调低。如果你不能调暗屏幕或灯光，她建议戴上防蓝光眼镜。在昏暗的灯光下，做一些安静放松的事，进入睡眠模式。

斯旺森和其他专家还建议，应避免在睡前进行有氧运动，不要在睡前3小时内吃大餐，不要在睡前喝酒。尽管喝酒可能会让你很快睡着，但它可能会导致低质量睡眠。还有，小心咖啡因。格尔曼说：“一般的经验法则是午餐后要小心摄入咖啡因。咖啡因会在大脑中停留8到10个小时，足以扰乱睡眠。”

睡觉时把卧室温度控制在15到20摄氏度之间。格尔曼说，“在凉爽的卧室里，我们往往能睡得更沉”。可以的话，睡觉时使用能让房间光线更暗的遮光帘或眼罩。还可以考虑打开一台白噪音睡眠仪或轻轻嗡嗡作响的风扇，以缓冲任何造成干扰的环境声音。

如果发现自己仍在床上辗转反侧，就起来做一些让自己平静下来的事情，比如读书、冥想或编织，直到感到困倦。（作者蕾切尔·皮奇曼，传文译）

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