跑完马拉松后如何恢复？听听运动医学专家怎么说

华龙网3月25日14时40分讯（记者 黄宇 通讯员 肖瑶）今（25）日，2018重庆国际马拉松赛现场，各种“跑跑”病累坏了医护人员。陆军军医大学西南医院就紧急救助了100余名马拉松爱好者，其中包括5名重症患者，以及1名特重症患者。

西南医院运动医学中心专家周兵华告诉记者，跑马拉松的选手中，大部分都是业余马拉松运动员，马拉松比赛后极易出现踝关节损伤及下肢肌肉疼痛等赛后不良反应。在急性肌肉损伤后的初期，应尽可能以适当的保护工具进行防护，避免运动损伤后加剧症状。

踝关节扭伤后可以采用“RICE原则”进行康复。

所谓RICE 原则，是指：

1.休息（Rest）。早期制动，减少疼痛症状。

2.冰敷(Ice)。冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以在一定程度上减轻疼痛，但这绝不意味着冰敷时间越长越好。一般单次冰敷以15分钟-20分钟为宜，两次之间至少间隔2小时。长时间的冷刺激会麻痹局部神经，损伤痛觉。对皮肤感觉迟钝的老人，很有可能造成冻伤。

3.加压包扎（Compression）。适合肌肉出血患者，可减少血肿形成。

4.抬高患肢（Elevation）。周兵华特别提醒，今日气温较低，气温骤降的情况下跑马拉松，更容易导致肌肉拉伤，肌肉痉挛和赛后肌肉疼痛等病症发生。如果病情严重，需到医院运动医学中心进行治疗。急性期过后（赛后4-5天），可进行热敷，并且可以对症贴膏药止痛。

另外，马拉松跑完后，应迅速保温、补水、补充食品（只能是碳水化合物），切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，但可以通过按摩、拉伸进行运动后的恢复。

出汗较多的情况下，需补充水分。普通凉白开会含有一定的微量元素，而选择本身含有较高微量元素的矿泉水，效果会更好。运动时和运动后不宜喝咖啡、红茶、凉茶、果汁、纯净水或蒸馏水。

赛后一周，运动员要每天晚上坚持泡脚，早点睡觉。饮食方面，应该吃足够的蛋白质来重建损伤组织。其次，可以适当进行恢复性慢跑，有助于肌肉完全恢复正常。

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