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2018泰山国际马拉松开赛!最全攻略戳这里

来源:齐鲁网

作者:

2018-04-15 08:23:04

齐鲁网4月15日讯 4月份的泰城春意盎然、草长莺飞,

是泰山脚下最为多姿多彩的时节。

就在今天!!

2018泰山国际马拉松赛如约而至!

QQ截图20180415082155.png(泰安金控集团·2018泰山国际马拉松赛开跑 司忠波 摄)

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快来与最美跑道来一场约会吧!

▼▼▼

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需要注意的是

比赛期间,公安交通管理部门决定对比赛线路实行道路交通管制。

小编贴心为您送上

2018泰山国际马拉松

赛道路交通管制通告

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一、比赛赛道

泰山国际会展中心(起点)—→望岳东路—→泰山大街(北半幅道路)—→长城路(东半幅道路)—→东岳大街(南半幅道路)—→望岳西路—→府前街—→擂鼓石大街(北半幅道路)—→迎胜路(东半幅道路)—→迎胜东路—→龙潭路—→环山路—→桃花源路(至进山口折返)—→环山路—→岱溪河路—→环湖东路(全线)—→天平湖路(东半幅道路)—→环湖东路—→岱岳东路—→泰山大街(北半幅道路)—→望岳东路—→返回泰山国际会展中心(终点)。

二、管制措施

4月15日7:30至14:30,区分不同时段,对比赛赛道沿线及周边相邻的路口依次实行全封闭交通管制,禁止无赛事车证的车辆通行。管制期间,泰城市区东西穿行的车辆,可绕行灵山大街、泮河大街及泰山大街南半幅道路;南北穿行的车辆,在长城路东半幅道路未解除交通管制前,可绕行龙潭路、天平湖路。

>>延伸阅读:

闪电懂 | 马拉松开跑了,这些攻略你竟然还不知道?!

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近些年,马拉松这项超长距离跑步项目逐渐成为中国老百姓经常参与的一项运动健身项目,吸引了越来越多的业余选手参赛,但是这项有着较高要求的户外运动健身项目也带来了相应的风险,那么应该如何正确的跑马拉松?

闪电懂将在马拉松的穿着,饮食,比赛过程中常见的错误以及如何处理比赛中的身体不适等方面来为大家科普一下如何跑马拉松。

1、跑马拉松如何穿:

1、不可以穿普通的鞋袜参加比赛:因为普通的鞋、袜弹性差,摩擦大,跑不了多久就会伤脚。参加马拉松比赛建议穿专门的跑鞋,袜子也应选为跑步设计的吸汗、无缝短袜。不然容易引起脚底起泡,皮肤擦伤等问题。

2、不可以穿新衣服、紧身衣上场:跑马拉松应穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。但不要穿新衣服,不少人觉得难得参加这么盛大的活动,特意买崭新的运动服,这样容易摩擦伤皮肤。

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3、“素身”上阵也很伤人:跑马拉松不能“素颜”,要涂防晒霜避免晒伤。但很多人忽视了也不能“素身”,要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林,以缓解跑步时的摩擦,减少皮肤摩擦受伤。

2、跑马拉松如何吃喝:

要这样吃:

1、比赛前三天:要以碳水化合物为主食,再加些牛奶、鸡蛋

2、跑之前:吃些钙片、喝点运动饮料。

3、跑的过程中:补充含糖、含盐的饮料或者水。

4、跑完半小时内:补充500毫升运动饮料,吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

●说明:比赛前三天早餐吃面包或馒头、牛奶,最好吃鸡蛋,确保能量供给,避免胃太撑导致胃疼。糯米难消化,豆浆容易胀气,避免吃喝。比赛前三小时要吃一点东西,最好是能量足、体积小的食物。到达比赛场地,包里放一两根香蕉和运动饮料。热身之后、比赛之前,吃一根香蕉,喝200毫升左右的水或运动饮料,吃些钙片。跑马拉松流汗容易造成盐分流失钙流失,钙流失易抽筋,身体缺钠易痉挛。比赛结束当天及此后一两天,不可大吃大喝,可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉,千万不要吃油炸食品。

怎么喝水?

切忌突然大量饮水,正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下,再慢慢喝,不要猛喝,而且一次不要超过1000毫升。

怎么呼吸?

跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧,突然改变也不行。

3、马拉松怎样跑?

常见的错误跑法:

1、赛前三个月没有按照每周80公里的要求训练:业余选手参加马拉松,至少在赛前三个月每周跑80公里以上,且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳,才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时,最好减速甚至放弃,否则猝死概率比较高。

2、平时训练都在晚上:不少参赛者身为职场中人,很多人都是下班或晚上跑步,身体机能适应了晚上跑,但马拉松比赛是在白天,这就容易生物钟紊乱,造成伤害建议训练的时候尽量一周跑一次白天的马拉松全程。  

3、起跑争头名、终点大马力冲刺:跑马拉松突然加速易加重心肺负荷,根据经验,赛场上心脏骤停即便进行心肺复苏,抢救回来的概率也极低。心脏骤停多发生在20多岁的年轻人身上,原因多少与不量力而行、盲目冲刺有关。正确的做法是整个过程匀速跑。

4、平路、上坡、下坡使用一样的步幅和节奏:在平路上跑应步幅小、步频快,着地点离身体重心投影点较近,脚外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地动作温柔而有弹性,膝部适度弯曲缓冲。上坡时,身体前倾,步长“短频快”,前脚掌着地。下坡跑步长较大,可用全脚或脚跟先着地,上体稍后仰。否则容易引起脚底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、跟腱炎、关节扭伤等问题。  

5、比赛时左顾右盼:跑马拉松有很多人观看,不少参赛者喜欢左顾右盼看帅哥美女,这样做不可取,注意力不集中容易导致状况出现,比如崴脚、扭伤脖子等。

6、兴致很高左右摆臂  跑不动就双手叉腰:长跑正确摆臂是大臂和小臂弯曲成90度左右,以肩关节为轴,前后小幅度摆臂。一会儿左右大幅摆臂,一会儿用手叉腰,这样不仅没有帮助且有害。要坚持摆臂,调整节奏,真跑不动就不要勉强。否则容易造成皮肤擦伤

7、跑步时张大嘴呼吸:户外跑步把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。业余选手未经训练用嘴呼吸,可把舌头尖往上舔到上腭位置,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候用鼻子和嘴慢慢吐气。

马拉松应该这样跑:

1、提前两小时起床,饮用不超过200毫升的温水,早餐宜进食易于消化吸收但含水分不高的碳水化合物,可补充含有盐分的小菜。

2、抵达赛场后,以动态热身为主,不要长时间拉伸,可以利用小跑等方式让身体热起来。赛前十分钟开始检查装备,鞋带松紧适度,计时表定位,能量胶和装有功能饮料的水壶是否带好等。

3、起跑时留意不要抢几秒的速度,留意不让自己摔倒是最重要的!要注意地面的饮料罐和一次性雨衣,也要留意变道或超越自己的跑者。这时候要谨记自己制定的赛前目标,按照既定目标跟一个比完赛计划稍微快一点的兔子,比如准备6小时完赛,建议跟5小时45分的“兔子”。

4、赛中的补给要按计划有条不紊地进行,不要在觉得渴或饿的时候再补充水和能量胶,每次补水不宜过多,能量胶发挥效用则需要一刻钟左右。有时感觉渴未必真的需要大量补水,也可能是代谢中的失衡或者降温需要,可以尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温。再渴也不要在一个水站一次喝个饱,学会捏杯子喝水,不要在进补给站时急停再起步。

5、起跑大约半小时或到10公里前后 ,部分跑者可能会遇到第一次“难受”阶段,这时候放慢跑速调节呼吸即可。全马的一半并不是21公里处,而是30公里后,那时候身体已经疲劳,能量消耗,天气也热起来,马拉松所有的魅力和爱恨情仇都在这一刻体现。由于心理上的疲惫,这时候会感觉脚步特别沉重,肌肉特别无力,尽量不要让自己停下来,试着降低配速,跟随身边一个正以差不多速度行进的跑者,跟着他的节奏,遵循自己的身体情况前进。如感觉身体不适及状态不好,或者意识开始模糊,切勿硬拼,及时找到附近的志愿者或医疗人员检查身体情况。要记住,生命安全是对自己、家人和朋友负责任的态度,放弃是一种美德,退赛也是一种胜利。

6、当距离终点还有1-2公里时,观众会慢慢多起来,整个人又会兴奋起来,此时要注意不要猛跑冲刺,这并不能帮助提高多少成绩,保持平稳的速度跑过终点,甚至降低一点速度都没问题,安全顺利完赛才是终极目标。 

7、通过终点后,不要立刻停下来,继续往前走有利于放松疲劳,拍照可选择在领取奖牌后进行。尽快穿上外套避免着凉,适量补充电解质和水。注意肌肉拉伸,有条件可以冰敷或按摩。赛后切忌猛吃狂喝,多补充碳水化合物,慢慢恢复正常饮食。

4、如何处理比赛中的身体不适

头晕:马拉松比赛过程中,有的人会突然出现头晕现象。头晕的原因有很多种,如跑的速度过快、运动量过大、过度紧张等都会引起头晕。只要减慢速度,调整运动量,头晕即可消除。不要在空腹时参加比赛,赛前可饮用浓糖水及吃些含糖食品,必要时可静脉注射50%葡萄糖50至100毫升。

腹痛:比赛中突然出现腹痛,其原因一般来说是准备活动不充分,加上天气比较冷,开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现“岔气”的现象。出现腹痛时,应减慢速度,用手使劲压住疼痛部位,或用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴)。如果经上述处理仍然无法缓解,应停止参加比赛。

小腿抽筋:赛前要充分做好准备活动,要注意将各肌肉群和各关节活动开。途中如碰到小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,应伸直膝关节、勾足尖、按摩小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),以使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止参加比赛。

(综合齐鲁网、泰山网、泰安市公安局交通警察支队等)

 

[责任编辑:杨凡、董光强、刘岩]

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